Conseils pratiques pour profiter du temps des fêtes sans engraisser

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Conseils pratiques pour profiter du temps des fêtes sans engraisser

Par Paul Boisvert
Le temps des fêtes est une période faste en repas copieux de toutes sortes. C’est tout un défi de résister aux excès pour quiconque cherche à bien manger et à surveiller son poids. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux gérer les festivités de fin d’année sans trop de conséquences sur votre poids corporel.

Le temps des fêtes, de par sa connotation familiale et culturelle, crée un environnement alimentaire fait d’occasions gustatives et savoureuses difficiles à éviter: chocolats fourrés, pâtisseries maison, tartes diverses, pâtés à la viande, patates pilées, sauces généreuses, canapés, fritures etc.; tout cela dans une atmosphère propice à la consommation: musique, plats colorés, lumière tamisée, bols de nourriture posés ici et là, prêt-à-servir… Ce n’est tout de même pas une raison pour vous priver des petits plaisirs de cette période de réjouissances. Les quelques stratégies qui suivent vous aideront à mieux gérer les envies sans culpabiliser. C’est une question de compromis.

Stratégie pour résister à la tentation
Comment résister à la tentation quand on vous offre des plateaux de hors-d’œuvre appétissants pour l’œil et le palais? Plutôt que de vous servir chaque fois que le plateau passe, ne goûtez qu’une seule fois à chacune des variétés. Puis faites votre choix. Et resservez-vous une seconde fois de votre canapé préféré…  en essayant de ne pas choisir le plus calorique tel que la mini quiche. Il n’y a aucune limite aux crudités de légumes, mais méfiez-vous des trempettes. Trempez-y vos légumes plutôt que de vous servir du légume comme cuiller! Choisissez aussi les moins riches, préparées par exemple à base de yogourt.

Mangez avec modération
Fixez-vous des limites raisonnables. Cela ne veut pas dire de vous priver de la tourtière de belle-maman ou du ragoût de pattes de votre sœur… Il s’agit de déguster un peu de tout, mais en portions raisonnables, suffisamment pour ne pas accepter une seconde assiette. À moins que vous demandiez qu’on vous serve de petites assiettées. Et faites une bonne place aux légumes: ils vous rassasieront sans apporter trop de calories! Le principe est le suivant: mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié –et non pas gavé.

Buvez avec modération
Le choix des consommations influence grandement la quantité totale d’énergie ingérée durant une soirée.  Il est préférable de choisir un alcool sur glace ou un verre de vin plutôt que des apéritifs sucrés et caloriques qui ouvrent l’appétit. Si vous choisissez une boisson gazeuse, demandez la version diète. Il est tentant d’abuser de l’alcool. Pour y résister, je vous conseille de prendre un verre d’eau pétillante aromatisée au citron ou à l’orange ou un soda diète au début de la soirée. Puis, durant la soirée, alternez alcool et eau en quantité égale, en sirotant vos consommations lentement. Vous éviterez ainsi de vous déshydrater, et préviendrez la gueule de bois du lendemain.

Prenez votre temps
En mangeant lentement, vous apprécierez mieux la nourriture et en prendrez moins. Il faut environ 20 minutes après avoir mangé pour se sentir rassasié. Si vous dévorez à toute vitesse, vous accumulerez inutilement les calories. Que vous mangiez de la poitrine de dinde bien juteuse ou une tranche de bûche de Noël, prenez le temps de savourer chacune de vos bouchées.

Ne sautez pas de repas
C’est tentant de sauter un repas quand on sait qu’on va grignoter toute la soirée. C’est une chose qu’il faut éviter, sinon votre organisme surcompensera au repas suivant. À défaut de quoi vous ferez inévitablement des excès en soirée. N’oubliez pas par exemple de prendre un déjeuner chaque matin. Il est préférable de prendre une collation ou un petit repas de 3 à 5 heures avant la réception, de manière à ne pas arriver affamé à la fête et ainsi perdre le contrôle sur la nourriture qui vous est offerte.

Trouvez du temps pour votre entraînement
La période des fêtes chambarde votre routine habituelle. Les horaires de gymnase ou de piscine doivent être repensés en fonction des déplacements, des rencontres familiales et des congés fériés. D’autre part, c’est une période propice à l’activité physique, car vous avez plus de disponibilité. En plus de vous permettre de brûler les calories accumulées la veille, vous gérerez plus facilement le stress subi lors de cette période intense de l’année. Profitez-en pour faire des activités dehors que vous ne faites pas régulièrement comme la marche, la raquette, les glissades, le patinage, le ski alpin ou le ski de randonnée, avec des amis ou des membres de votre famille. Faites-en donc une priorité à votre agenda.

Équilibrez le poids sur une semaine
Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même si vous faites des excès à l’occasion. Quand la nourriture est disponible en abondance et que l’esprit est à la fête, il n’est pas réaliste de chercher à respecter son régime à la lettre. Le temps des fêtes est une période de réjouissances et il ne faut pas se priver des plaisirs d’exception. Essayez plutôt de maintenir votre poids plutôt que d’en perdre. Il est possible ainsi d’alterner entre deux jours de festivités par deux jours de régime amaigrissant.  Les gens prennent de toute façon environ 1 livre (0,5 kg) en moyenne durant la période de Noël. Il sera donc relativement facile de reprendre le contrôle de votre poids en vous accordant une semaine de régime au début janvier.

Joyeuses Fetes,

Paul Boisvert, PhD
Votre coach minceur dévoué

Sources:
Plaisirs santé 
Extenso 

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Les boissons énergisantes: doit-on s’inquiéter?

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Les boissons énergisantes occupent une place grandissante sur les tablettes de nos dépanneurs, épiceries et pharmacies, et dans les machines distributrices des arénas, écoles, hôpitaux et gymnases. Les ventes de ces boissons atteignent des proportions gigantesques: en 2007 seulement, le marché mondial se chiffrait à plusieurs milliards de dollars, avec une panoplie de marques différentes. Et les ventes ne cessent de croître… tout comme les effets secondaires, tels que la dépendance et les hospitalisations dues à ses effets neuro-comportementaux indésirables, comme l’ont rapporté les quotidiens et les médecins travaillant dans les urgences. Doit-on s’inquiéter du fait que les jeunes en consomment? Y a-t-il un réel danger?

À la base, les boissons pseudo-énergisantessont commercialisées sous le prétexte qu’elles peuvent procurer une stimulation mentale et physique, rehausser la vigilance intellectuelle, ce qui permettrait de combattre la fatigue tout en améliorant l’endurance physique. Le terme «énergisant» est une notion de marketing proposée par l’industrie qui ne reflète pas les propriétés réelles de ces boissons.

La réalité est que ces boissons affectent l’humeur, la fonction cardiaque, la capacité de concentration et la qualité du sommeil.

Pourtant, on s’aperçoit que ces prétendues actions énergisantes ne sont pas dues à leurs substances naturelles mais plutôt au sucre. En général, les boissons énergisantes ont un contenu élevé en sucre et en calories similaire aux boissons gazeuses, soit environ de 7 à 9 cuillères à thé de sucre, soit 110 à 140 calories, par petite canette de 250 ml (1 tasse). Ce sont d’abord et avant tout des boissons sucrées, des bonbons liquides. 1

L’effet stimulant de ces boissons est attribuable à leurs grandes quantités de caféine, un puissant excitant. En effet, les doses de caféine de ces boissons varient de 50 mg à 145 mg par portion de 250 ml –ce qui correspond à la quantité contenue dans un café espresso (80 mg)–, et de 3 à 9 fois celle contenue dans une boisson gazeuse régulière de type cola. Certaines marques peuvent même contenir près de 275 mg de caféine dans leur grand format! Même lorsque la teneur en caféine semble modérée, il faut se méfier car elle peut être camouflée par l’utilisation du guarana, une plante naturelle qui produit des grains semblables à ceux du café mais qui contiennent 2 fois plus de caféine.

Selon Santé Canada, les enfants de 4 à 6 ans ne devraient pas consommer plus de 45 mg de caféine par jour, ceux de 7 à 9 ans, 62,5 mg, et ceux de 10 à 12 ans, 85 mg. Les adultes devraient se limiter à 400 mg de caféine par jour. Un petit contenant de 250 ml de Red Bull contient 80 mg de caféine, atteignant la limite quotidienne pour un enfant de 12 ans, et dépassant la limite pour un enfant de 10 ans. À titre indicatif, il y a environ de 89 à 179 mg de caféine dans une tasse de café, selon le type de préparation du café. Sans compter les autres sources possibles de caféine: thé, chocolat, cola, etc.

Les boissons énergisantes contiennent plusieurs autres ingrédients naturels (taurine, ginseng, glucuronolactone) leur permettant d’être vendues sous la forme de produits de santé naturel… et d’échapper aux règles strictes des lois sur les aliments sur le plan des allégations et de l’étiquetage. Et les fabriquants en profitent. Ces substances (souvent présentes en quantités inconnues) peuvent avoir des effets appréciables dans la stimulation du système nerveux, particulièrement en interaction avec la caféine et le guarana. C’est pourquoi ces boissons devraient plutôt être considérées comme des boissons stimulantes et non pas énergisantes.

Mais les effets de ces ingrédients naturels sont peu documentés. C’est pourquoi un projet de recherche dirigé par le Dr Poirier à l’Université Laval permettra de mieux documenter les effets de la consommation des boissons énergisantes sur la santé. 2

Consommation des boissons énergisantes
Dans l’Enquête québécoise sur le marketing de la malbouffe publiée en janvier 2012 3, on y apprend que 25% des jeunesQuébécois consomment des boissons énergisantes souvent ou à l’occasion (35% en consomment de manière occasionnelle ou exceptionnelle), dont 7% en prennent régulièrement. Et la proportion de jeunes qui en consomment augmente d’une année à l’autre. Cette progression de la consommation des boissons énergisantes chez les jeunes inquiète, particulièrement à cause de la teneur élevée en caféine et de leurs effets sur la santé et les comportements à risque.

Dans cette entrevue vidéo que j’ai donnée à la Faculté de médecine de l’Université Laval, j’explique les dessous des boissons énergisantes.

Conséquences de la consommation de boissons énergisantes
On sait que les boissons énergisantes ont la même teneur en sucre que les boissons gazeuses. Et on connaît l’incidence d’une consommation régulière des boissons sucrées sur les risques associés à la prise de poids, l’obésité, la diabète et les maladies cardiovasculaires. 4 La caféine prise en forte dose peut entraîner de nombreux symptômes chez les jeunes: maux de tête, nervosité, irritabilité, tremblements, troubles gastro-intestinaux, palpitations cardiaques, arythmies, intoxication (lorsque consommé avec de l’alcool), accoutumance, etc. C’est ce que l’on observe lorsque la dose normale est dépassée.

La consommation de boissons énergisantes fait maintenant partie du questionnaire de routine dans les urgences. Nous comptons 5 morts directement reliés à des problèmes cardiaques directement reliés à la surconsommation de boissons énergisantes. 5 6 7 Que faut-il de plus pour en restreindre davantage l’accès si ce n’est d’en interdire la vente aux mineurs?
Un autre danger possible est celui de la dépendance à ces boissons énergisantes, renforçant la notion de drogue. La caféine, au même titre que les drogues, l’alcool ou la cigarette, peut entraîner une accoutumance et même une dépendance dont il est difficile de se départir. Les boissons énergisantes devraient donc être considérées comme une drogue stimulante. 8 9

Une consommation excessive de plusieurs de ces boissons, particulièrement en soirée dans les partys, et souvent mélangées à de l’alcool,peut avoir des répercussions sur la santé: troubles de l’humeur, baisse de la qualité du sommeil, fausse sensation d’éveil et de sécurité, ce qui peut être dangereux, notamment si les jeunes qui ressentent cette fausse sensation prennent le volant. 10 11

Les boissons énergisantes et le sport
Les boissons énergisantes ne sont pas recommandées non plus chez les sportifs lorsqu’ils pratiquent leurs activités. 12 En effet, la caféine et le sucre liquide ne font pas bon ménage avec la performance sportive.
Or, la consommation de boissons énergisantes par les jeunes sportifs est préoccupante. Ceux-ci ont tendance à consommer ces boissons afin d’améliorer leurs performances, tel que le suggère la publicité. «Un comportement dopant qui pourrait entraîner un jeune sur la pente glissante du dopage», soutient la docteure Alexandra Bwenge, coauteure de l’énoncé de position de l’Association québécoise des médecins du sport (AQMS) sur les boissons énergisantes et le sport. 13

Pourtant, selon les recherches, il y aurait peu de données fiables sur les promesses de meilleures performances sportives par la consommation de boissons énergisantes, contrairement à ce que prétend l’industrie. «Absorber une boisson énergisante ne fait pas sauter plus haut ni courir plus vite. Lorsqu’on parle à plusieurs athlètes, professionnels ou non qui en ont déjà pris, ils disent qu’ils se sentent plus éveillés, mais aussi plus surexcités ou trop fébriles, plutôt qu’en total contrôle de ce qui se passe sur le jeu», ajoute la Dre Bwenge.

L’AQMS recommande, en plus des mesures proposées par Santé Canada, un meilleur contrôle de la consommation des boissons énergisantes par les parents et autres responsables des jeunes. L’AQMS demande aussi aux médecins de rapporter les cas d’effets secondaires graves pouvant être reliés aux boissons énergisantes. En effet, le nombre de cas d’effets indésirables survenus après la consommation de boissons énergétiques contenant de la caféine est en nette augmentation ces dernières années, les quantités ingérées variant entre 3 et 5 boissons par cas. Selon une étude australienne, la plupart des cas d’hospitalisations concernaient des jeunes (âge médian de 17 ans), et majoritairement des garçons, qui avaient mélangé ces boissons avec d’autres produits comme l’alcool. La majorité des cas concernaient un usage festif, les autres concernant des consommations accidentelles chez l’enfant ou des empoisonnements volontaires (voir la vidéo suivante pour plus de détails).

Il est donc urgent de mettre en place des stratégies de sensibilisation et d’intervention coordonnées et persuasives pour freiner la consommation de boissons énergisantes chez les jeunes. Ce qui ne sera pas facile considérant l’opposition offerte par cette industrie. En effet, celle-ci utilise des stratégies de marketing très efficaces et convaincantes pour que les jeunes achètent ses produits, par exemple par la commandite d’événements de sports extrêmes tels que le Red Bull Crashed Ice à Québec.

Règlementation sur les boissons énergisantes
Cet automne, Santé Canada a resserré les exigences quant à la composition et à la mise en marché des boissons dites énergisantes. En modifiant la catégorie de ces produits qui passent de «produits de santé naturels (PSN)» à «aliments», les fabricants devront maintenant identifier clairement les ingrédients des boissons énergisantes et afficher le tableau de valeur nutritive sur les emballages, ce qui n’était pas le cas auparavant. En plus de contrôler la teneur en caféine, les fabricants devront désormais la déclarer.

Santé Canada a autorisé, en mars 2011, sous la pression de l’industrie, l’ajout de caféine dans toutes les boissons sucrées. Les boissons énergisantes pourront donc en contenir davantage.
Voici les modifications proposées par Santé Canada: 14

  • Ottawa impose un plafond de 180 mg de caféine par canette de 500 ml, l’équivalent d’un gros café. La plupart se conforment déjà à cette limite, même dans les grands formats.
  • Les canettes devront contenir des avertissements de santé publique, comme celui de «ne pas combiner boisson énergisante avec boissons alcoolisées».
  • Clientèle visée: l’étiquetage devra aussi préciser que le produit «N’est pas recommandé pour les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes sensibles à la caféine». Ces avertissements devraient normalement être lisibles, ce qui n’est pas le cas en ce moment! De cette façon, personne ne sera vraiment conscientisé ni informé.
  • Afficher la quantité en mg de caféine issue de toutes les sources (naturelles et ajoutées) par contenant ou portion;
  • Une déclaration sur l’étiquette désignant le produit comme Source élevée de caféine lorsque la quantité de caféine dépassera celle jugée suffisamment élevée.

Boissons énergisantes: doit-on les interdire aux enfants?
Le comité consultatif d’experts de Santé Canada proposait d’interdire la vente des boissons énergisantes aux enfants de moins de 15 ans. La Coalition poids propose de l’interdire aux moins de 18 ans. On constate que la teneur élevée en caféine et en sucre ainsi que l’aciditédes boissons énergisantes peuvent être nocives pour la santé des enfants et des adolescents.

Les experts recommandent également d’en restreindre l’accès. Plus de 15 conseils municipaux, dont ceux de la ville de Roberval et d’Amqui, ont adopté un nouveau règlement visant à bannir les boissons énergisantes des établissements municipaux.  15Selon le maire de Roberval, la vente de ces boissons devient incohérente avec la politique de promotion de saines habitudes de vie. C’est aussi l’initiative qu’a prise une propriétaire de dépanneur de Trois-Rivières.

Ottawa ne s’est pas davantage plié aux demandes de groupes qui réclamaient des restrictions des publicités destinées aux adolescents et aux enfants, le principal groupe ciblé par l’industrie dans son marketing, en plus des sportifs et des adeptes de sports extrêmes. En effet, les stratégies de commercialisation suscitent des questionnements quant à l’attrait d’une jeune clientèle, à la normalisation d’une consommation fréquente de quantités importantes de caféine et de sucre, et à la banalisation de l’usage de substances stimulantes à des fins récréatives ou de performance. 16

Croyez-vous que l’on devrait interdire la vente et la consommation des boissons énergisantes auprès des enfants de moins de 18 ans?

Sources:
Les boissons énergisantes: une préoccupation grandissante. Québec en forme, février 2012.
Journée de réflexion et de maillage sur le thème de l’éducation et de la sensibilisation aux boissons énergisantes, organisée le 31 janvier par l’Association pour la santé publique du Québec (ASPQ).
Entrevue avec Benoit Dutrizac, 15 oct 2012 985 FM C’est bon ou pas pour la santé les boissons énergisantes? (10:11)

Référence(s)

1 Paul Boisvert. Les boissons sucrées, des bonbons liquides, p. 2,  dans Dossier spécial sur les boissons sucrées, ASPQ, sept. 2010.
2 Une recherche sur les boissons énergétiques à l’Université Laval. Journal L’appel 11 avril 2012
4 Malik et al. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation, vol. 121 (11): 1356-1364.
7 Boissons énergisantes : 3 décès « suspects » en France  Jim.fr 7 juin 2012
9 Entrevue à Radio-Canada avec Pierre Paquin, Dépendance et boissons énergisantes, 24/11/2010.
10 Énoncé de position de l’Association québécoise des médecins du sport, Les boissons énergisantes et le sport, Dr Richard Blanchet, Dre Alexandra Bwenge. Nov. 2010.
12 Énoncé de position de l’Association québécoise des médecins du sport, Les boissons énergisantes et le sport, Dr Richard Blanchet, Dre Alexandra Bwenge. Nov. 2010.
13 Énoncé de position de l’Association québécoise des médecins du sport, Les boissons énergisantes et le sport, Dr Richard Blanchet, Dre Alexandra Bwenge. Nov 2010.
14 Approche de gestion des boissons énergisantes contenant de la caféine proposée par Santé Canada, version PDF – 191 Ko.
16 Laurie Plamondon. Les boissons énergisantes : entre menace et banalisation. INSPQ, TOPO, NUMÉRO 2 · AOÛT 2011

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Paul Boisvert, PhD, docteur en kinésiologie
Coach Minceur en perte de poids santé
Expert-analyste sur l’obésité, la saine alimentation et l’activité physique
http://coachpoidssante.ca
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Fermeture de restaurants PFK et Dunkin’ Donuts au Québec: les Québécois se désintéressent-ils de la malbouffe?

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Depuis un an, de nombreuses succursales de  Dunkin’ Donuts et de PFK ont fermé leurs portes au Québec.  Que s’est-il passé pour en arriver là et au profit de qui?
La concurrence entre Dunkin’ Donuts et Tim Hortons luttant pour un marché similaire a tourné en faveur de Tim Hortons. Dans ce cas-ci, l’alternative plus variée  et d’allure santé  de Tim Hortons (soupe et sandwich, bon café pour un lunch, un snack ou au déjeuner, le beignet étant un complément) a eu raison de Dunkin’ Donuts avec seulement 13 succursales ouvertes en jan 2012 suite à la vague de fermeture depuis quelques années, alors qu’il y en avait 200 il y a 10 ans.

Pendant ce temps Tim Hortons doublait le nombre de ses succursales au Québec et au Canada. Bien qu’ils  aient modifié récemment l’ offre de lunch pour offrir eux aussi le trio soupe, sandwich et café pour copier la recette à succès Tim Horton, l’emphase étant quand même mise sur le beignets, un aliment plaisir à consommer occasionnellement et mauvais pour la santé.

Le problème ici en est un d’image de marque, d’un marketing déficient et d’une concurrence qui a su bien saisir le changement de comportement et des besoins des consommateurs désirant une offre plus variée, axée sur la vente de café du matin (en plus du beignet). «Tim Hortons a su s’imposer dans le marché avec une stratégie d’occupation du territoire très bien définie et un choix de produits diversifié», souligne Normand Turgeon, professeur de marketing au HEC.

Assez surprenant de la part de Couche Tard, le dépanneur à succès qui, en faisant l’acquisition des Dunkin’ Donuts au début des années 2000, n’a pas été en mesure de relancer l’offre alimentaire et l’approche marketing de la chaîne au Canada face à un compétiteur qui a visé juste.

Résultat : de nombreux Dunkin ont fermés et les Tim Hortons ont poursuivis leur croissance.

Dans le cas de la fermeture récente d’une douzaine de  succursales de  PFK (Poulet Frit Kentucky)[ref]Cowansville : le PFK ferme ses portes La Voie de l’Est 19 janvier 2012[/ref], le parallèle est frappant bien que moins évident.

PFK continue d’offrir du poulet frit, plein de mauvais gras associés à la malbouffe. Il faut croire que leur publicité choc de l’an dernier sur le sandwich « coup double » ou « double down » (les deux tranches  pain du sandwich n’a pas su rallier beaucoup d’adeptes au Québec.  Le problème est que en continuant de  miser sur leur image de marque de poulet frit, ils n’ont pas su renouveler leur offre de produits ainsi que le lieu de vente.

Dans un article de Marie Allard publié le 1 février 2012 dans La Presse,  je déclarais : « Ils misent aussi sur les repas pris en famille. En effet, PFK n’a jamais été un endroit convivial pour manger sur place mais davantage pour commander au comptoir ou livrer à la maison. »
Hors ce type de nourriture, retiré des cafétérias scolaires en 2007 n’a pas bonne presse. Alors vers quoi les consommateurs se retournent-ils au niveau de la restauration rapide?

Maintenant, les gens mangent de plus en plus à l’extérieur de la maison dans un endroit agréable pour relaxer, prendre un café et naviguer sur internet. Il ne nous viendrait pas à l’idée d’ aller chez PFK pour manger sur place. De plus, ils veulent une alternative santé en y ajoutant une salade par exemple, pour se donner bonne conscience au-delà de l’aliment frit. Le marché du sandwich a ainsi poursuivi une bonne croissance, assurant la rentabilité des restaurants Subway et le développement des Quiznoz.

Pourtant, Mc Donald’s s’en tire bien malgré qu’il soit l’emblème des attaques sur l’offre de malbouffe. McDo mise maintenant sur une ambiance conviviale, sociale et une offre de café de qualité. Cela rejoint la tendance d’aller manger sur place dans un café, style Starbuck, Second Cup, Tim Hortons, et dans le marché du poulet, les St-Hubert et les Scores.

Ce dernier, qui offre un bar à salade, connait une croissance notable depuis quelques années. La popularité de Scores est indéniable car, selon mes observations personnelles, ce resto à service rapide est plein les soirs de week-end avec un attrait pour les familles et la classe moyenne… le marché cible de PFK!

Le consommateur serait-il en voie de choisir des options moins dommageables pour sa santé? Tout indique que ce pourrait être le cas. Le trio pur et dur de malbouffe semble sur son déclin. Pour séduire le consommateur, l’industrie lui propose une plus grande variété de choix dont une alternative santé, dans une ambiance agréable et conviviale.

Journal de Québec 11 janvier 2011 Dunkin Donuts ferme ses restos
Radio-Canada 14 avril 2011 Fermeture des Dunkin’ Donuts en Mauricie
Cyberpresse-Le Soleil 28 juin 2011 La compétition écrase Dunkin’ Donuts au Canada
La Presse, 1er févrierPoulet Frit Kentucky bat de l’aile, par Marie Alllard,

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Paul Boisvert, PhD, docteur en kinésiologie
Coach Minceur en perte de poids santé
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