Conseils pratiques pour profiter du temps des fêtes sans engraisser

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Conseils pratiques pour profiter du temps des fêtes sans engraisser

Par Paul Boisvert
Le temps des fêtes est une période faste en repas copieux de toutes sortes. C’est tout un défi de résister aux excès pour quiconque cherche à bien manger et à surveiller son poids. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux gérer les festivités de fin d’année sans trop de conséquences sur votre poids corporel.

Le temps des fêtes, de par sa connotation familiale et culturelle, crée un environnement alimentaire fait d’occasions gustatives et savoureuses difficiles à éviter: chocolats fourrés, pâtisseries maison, tartes diverses, pâtés à la viande, patates pilées, sauces généreuses, canapés, fritures etc.; tout cela dans une atmosphère propice à la consommation: musique, plats colorés, lumière tamisée, bols de nourriture posés ici et là, prêt-à-servir… Ce n’est tout de même pas une raison pour vous priver des petits plaisirs de cette période de réjouissances. Les quelques stratégies qui suivent vous aideront à mieux gérer les envies sans culpabiliser. C’est une question de compromis.

Stratégie pour résister à la tentation
Comment résister à la tentation quand on vous offre des plateaux de hors-d’œuvre appétissants pour l’œil et le palais? Plutôt que de vous servir chaque fois que le plateau passe, ne goûtez qu’une seule fois à chacune des variétés. Puis faites votre choix. Et resservez-vous une seconde fois de votre canapé préféré…  en essayant de ne pas choisir le plus calorique tel que la mini quiche. Il n’y a aucune limite aux crudités de légumes, mais méfiez-vous des trempettes. Trempez-y vos légumes plutôt que de vous servir du légume comme cuiller! Choisissez aussi les moins riches, préparées par exemple à base de yogourt.

Mangez avec modération
Fixez-vous des limites raisonnables. Cela ne veut pas dire de vous priver de la tourtière de belle-maman ou du ragoût de pattes de votre sœur… Il s’agit de déguster un peu de tout, mais en portions raisonnables, suffisamment pour ne pas accepter une seconde assiette. À moins que vous demandiez qu’on vous serve de petites assiettées. Et faites une bonne place aux légumes: ils vous rassasieront sans apporter trop de calories! Le principe est le suivant: mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié –et non pas gavé.

Buvez avec modération
Le choix des consommations influence grandement la quantité totale d’énergie ingérée durant une soirée.  Il est préférable de choisir un alcool sur glace ou un verre de vin plutôt que des apéritifs sucrés et caloriques qui ouvrent l’appétit. Si vous choisissez une boisson gazeuse, demandez la version diète. Il est tentant d’abuser de l’alcool. Pour y résister, je vous conseille de prendre un verre d’eau pétillante aromatisée au citron ou à l’orange ou un soda diète au début de la soirée. Puis, durant la soirée, alternez alcool et eau en quantité égale, en sirotant vos consommations lentement. Vous éviterez ainsi de vous déshydrater, et préviendrez la gueule de bois du lendemain.

Prenez votre temps
En mangeant lentement, vous apprécierez mieux la nourriture et en prendrez moins. Il faut environ 20 minutes après avoir mangé pour se sentir rassasié. Si vous dévorez à toute vitesse, vous accumulerez inutilement les calories. Que vous mangiez de la poitrine de dinde bien juteuse ou une tranche de bûche de Noël, prenez le temps de savourer chacune de vos bouchées.

Ne sautez pas de repas
C’est tentant de sauter un repas quand on sait qu’on va grignoter toute la soirée. C’est une chose qu’il faut éviter, sinon votre organisme surcompensera au repas suivant. À défaut de quoi vous ferez inévitablement des excès en soirée. N’oubliez pas par exemple de prendre un déjeuner chaque matin. Il est préférable de prendre une collation ou un petit repas de 3 à 5 heures avant la réception, de manière à ne pas arriver affamé à la fête et ainsi perdre le contrôle sur la nourriture qui vous est offerte.

Trouvez du temps pour votre entraînement
La période des fêtes chambarde votre routine habituelle. Les horaires de gymnase ou de piscine doivent être repensés en fonction des déplacements, des rencontres familiales et des congés fériés. D’autre part, c’est une période propice à l’activité physique, car vous avez plus de disponibilité. En plus de vous permettre de brûler les calories accumulées la veille, vous gérerez plus facilement le stress subi lors de cette période intense de l’année. Profitez-en pour faire des activités dehors que vous ne faites pas régulièrement comme la marche, la raquette, les glissades, le patinage, le ski alpin ou le ski de randonnée, avec des amis ou des membres de votre famille. Faites-en donc une priorité à votre agenda.

Équilibrez le poids sur une semaine
Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même si vous faites des excès à l’occasion. Quand la nourriture est disponible en abondance et que l’esprit est à la fête, il n’est pas réaliste de chercher à respecter son régime à la lettre. Le temps des fêtes est une période de réjouissances et il ne faut pas se priver des plaisirs d’exception. Essayez plutôt de maintenir votre poids plutôt que d’en perdre. Il est possible ainsi d’alterner entre deux jours de festivités par deux jours de régime amaigrissant.  Les gens prennent de toute façon environ 1 livre (0,5 kg) en moyenne durant la période de Noël. Il sera donc relativement facile de reprendre le contrôle de votre poids en vous accordant une semaine de régime au début janvier.

Joyeuses Fetes,

Paul Boisvert, PhD
Votre coach minceur dévoué

Sources:
Plaisirs santé 
Extenso 

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Cafétéria et lunch santé à l’école de Rochebelle

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En 2004, l’école secondaire De Rochebelle était reconnue pour offrir de la malbouffe à la cafétéria et dans les machines distributrices. À la suite d’un texte d’opinion publié dans les quotidiens où je dénonçais cette situation, le directeur de l’école, Guy Dumais, m’a demandé de l’aider à améliorer la situation. J’ai alors proposé un virage santé, avec l’appui de mes collègues de la Chaire de recherche sur l’obésité et du Centre de recherche de l’IUCPQ (Hôpital Laval). 1

Après avoir réalisé un portrait de la situation, nous avons suggéré la mise sur pied d’un comité consultatif appelé Comité Action Santé dans l’école, chargé de concevoir et d’adopter une politique alimentaire et de modifier progressivement  l’environnement alimentaire de l’école. Le contenu des machines distributrices a été revu, des changements ont été apportés au menu, au fonctionnement et à la décoration de la cafétéria. Tout cela soutenu par des activités d’éducation et de promotion. Certains des outils d’éducation développés dans le cadre de ce projet sont accessibles sur le site internet.

Nos interventions à Rochebelle ont d’ailleurs servi de modèle à la politique cadre du gouvernement du Québec, Pour un virage santé à l’école, adoptée en 2007 par plus de 3000 écoles au Québec. Je traite d’ailleurs, dans une entrevue vidéo, du problème de l’obésité qui touche les jeunes, dresse un portrait de l’état de la situation au Québec et propose des pistes de solution.
Plusieurs petits gestes ont ainsi été tentés au fil des années pour inciter les jeunes à mieux s’alimenter à la cafétéria. Certains s’approchent de l’économie behaviorale. 2 On pense ici aux promotions sur des produits vedettes (clémentines, smoothies, pain aux canneberges), au panier de fruits près de la caisse; une sandwicherie santé –pour concurrencer les Subways de ce monde– et un comptoir à salades, très populaire, y ont été ajoutés. 3

Il y a moyen d’augmenter considérablement les ventes d’aliments santé dans les cafétérias scolaires en changeant simplement l’emplacement des bons et des mauvais choix alimentaires et en empruntant aux techniques de marketing utilisées dans les supermarchés pour rendre les bons choix plus attrayants. La disposition des aliments a notamment été repensée, et de nouvelles salades plus alléchantes ont été ajoutées.

En 2008-2009, nous avons commencé à mesurer les effets de nos interventions. À l’aide de la Chaire sur les comportements et la santé de l’Université Laval, nous avons tout d’abord évalué le taux de «désertion» des élèves vers les restaurants du secteur à l’aide de sondages. Il est ressorti de cette étude qu’entre 25 et 40% des élèves s’aventurent hors de l’école au moins une fois tous les 10 jours à l’heure du lunch. Les réponses fournies par les élèves ont mis en lumière certains obstacles relatifs au milieu physique de l’école ainsi qu’au sentiment de compétence personnelle dans la préparation des lunchs.

L’enquête du projet «Dîner à l’école» nous incite à cibler des interventions éducatives pour promouvoir le comportement de rester à l’école pour dîner. C’est ainsi que la comité s’est affairé à améliorer l’aménagement extérieur et intérieur des endroits pour manger (ajout de tables et de chaises à la cafétéria, augmentation du nombre de micro-ondes, réduction du temps d’attente pour être servi à la cafétéria). Un autre aspect important était de promouvoir la multitude d’activités intéressantes offertes à l’école à l’heure du midi.
Les résultats, publiés dans le journal Au Fil des Événements 4 ont été probants: outre l’amélioration significative de la qualité des lunchs, la proportion des élèves qui dînent à l’école tous les jours a augmenté de presque 5% et les désertions vers les restos au moins une fois aux 10 jours ont diminué de près de 7%.

Boîte à lunch santé
Après plusieurs années de sensibilisation et d’information auprès des élèves, mais aussi de leurs parents, les boîtes à lunch se sont beaucoup améliorées à l’école De Rochebelle. Dans une étude dont les résultats ont été dévoilés dans un article publié dans le journal Au fil des événements en septembre 2011 5, près des deux tiers (64%) des 367 boîtes dont nous avons analysé le contenu en 2011 passaient le test de la qualité, comparativement à un peu plus de la moitié les deux années précédentes. Cela prouve que l’éducation, ça fonctionne.
Dans une entrevue que j’ai accordée à la revue Contact, et publiée dans l’édition qui vient de paraître 6, je dévoile plusieurs trucs pour préparer des boîtes à lunch et des collations santé pour les enfants et aussi pour les adultes.

Astuces pour faciliter la préparation des boîtes à lunch santé

  • Planifier les dîners de la semaine avant d’aller faire l’épicerie.
  • Préparer les aliments qui seront utilisés dans les boîtes à lunch pour pouvoir les utiliser rapidement (laver et couper les crudités, etc.).
  • Préparer en plus grande quantité les repas du souper afin d’utiliser les surplus dans les boîtes à lunch de la semaine.
  • Cuisiner certains plats à l’avance et congeler des portions individuelles.
  • Consacrer une section du garde-manger, du réfrigérateur et du congélateur aux aliments et aux plats destinés à la boîte à lunch afin de diminuer le temps nécessaire à sa préparation.
  • Encourager le jeune à collaborer à la préparation des aliments, des plats et de la boîte à lunch

En espérant que ces trucs pratiques vous soient utiles. Bonne lecture!

Référence(s)

1 Changement de régime à de Rochebelle. La Chaire de recherche sur l’obésité aide une école secondaire à réformer ses habitudes alimentaires, par Jean Hamann, Au fil des événements, édition du 17 février 2005.
2 Malbouffe à l’école: la solution marketing, par Annie Morin, Le Soleil, 14 novembre 2010.
3 Fast food santé, par Jean Hamann, Au fil des événements, édition du 26 avril 2007, volume 42, numéro 30.
4 Estomacs buissonniers, par Jean Hamann. Au fil des événements, édition du 3 décembre 2009, volume 45, numéro 14.
5 Des lunchs passés au peigne fin, par Jean Hamann, Au fil des événements, édition du 29 septembre 2011, volume 47, numéro 5.
6 La santé dans la boîte à lunch, par Serge Beaucher, Contact, hiver 2012.
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Paul Boisvert, PhD, docteur en kinésiologie
Coach Minceur en perte de poids santé
Expert-analyste sur l’obésité, la saine alimentation et l’activité physique
http://coachpoidssante.ca
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Doit-on réglementer la consommation de sucre chez les enfants?

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La semaine dernière, des chercheurs de la Californie ont proposé, dans un commentaire publié dans la prestigieuse revue scientifique Nature 1, que le gouvernement réglemente le sucre au même titre que le tabac et l’alcool. Ainsi, le gouvernement devrait taxer les sucreries et interdire la vente d’aliments et boissons sucrés aux jeunes dans les dépanneurs et épiceries, surtout ceux situés à proximité des écoles. Est-ce la bonne solution?

Les propositions provocatrices des chercheurs ont suscité une forte réaction dans les journaux et les tribunes téléphoniques. J’ai moi-même été appelé à en débattre sur LCN lors de l’émission de Richard Martineau.
Au-delà de la vive opposition à ce que le gouvernement décharge les parents de leurs responsabilités et contrôle à leur place la consommation d’aliments et boissons sucrés par les enfants, il est nécessaire de remettre en perspective le problème de la consommation de sucre dans notre société et de proposer des solutions sensées.

Tout d’abord, voici le plaidoyer des trois chercheurs: «Les trois quarts des frais médicaux aux États-Unis sont consacrés au traitement des maladies chroniques (dont l’obésité et le diabète) et autres problèmes métaboliques associés à l’alimentation, essentiellement au sucre ajouté aux aliments et boissons, explique l’auteur principal, le Dr Robert Lustig. De plus en plus d’études montrent que manger trop de sucre raffiné dérègle l’appétit et crée une dépendance. Or, la consommation de sucre a triplé dans le monde au cours des 50 dernières années, et les effets d’une consommation excessive de sucre sont toxiques, similaires à ceux d’un abus d’alcool sur le foie par exemple.»

Le but visé consiste à diminuer la surconsommation de sucre raffiné ajouté aux aliments transformés et aux boissons sucrées allant au-delà de 50%. C’est ce que propose un comité de l’American Heart Association, dont fait partie le Dr Lustig, pédiatre.

Bien qu’il soit exagéré d’interdire la vente de sucreries, de bonbons et de boissons sucrées aux enfants, certaines mesures réglementaires pourraient être envisagées pour limiter l’accès au sucre raffiné et en augmenter le prix en vue de réduire sa consommation.

– Inciter les producteurs de l’industrie à limiter la teneur en sucre d’aliments qui en contiennent beaucoup tels que les muffins et les céréales destinées aux enfants. Certaines céréales contiennent jusqu’à 50% de sucre. C’est un non-sens!
Sortir des écoles la malbouffe, dont les aliments et boissons trop sucrés. Cette mesure est déjà en place au Québec dans les machines distributrices et les cafétérias scolaires depuis 2007.
Interdire la publicité de malbouffe, dont des aliments sucrés, chez les enfants de moins de 13 ans. Cette mesure légale est déjà en place au Québec.
Instaurer une taxe d’accise (pouvant aller jusqu’à 35 sous par litre) sur les boissons sucrées. Une telle taxe doit être élevée pour influencer l’achat et la consommation d’un tel produit; cela pourrait rendre la consommation de lait plus attrayante, surtout s’il était vendu à un prix comparable aux boissons sucrées. À condition que les revenus de cette taxe soient utilisés pour promouvoir une saine alimentation.
Interdire la vente de boissons énergisantes aux enfants de moins de 13 ans. Ces boissons devraient être considérées comme des drogues stimulantes sucrées 2.
 – Afficher les étiquettes et le tableau de valeur nutritive sur les emballages informant sur la teneur en cuillerées de sucre des boissons sucrées telles que les boissons énergisantes et les eaux vitaminées. Ces catégories de boissons ne sont pas soumises à la loi des aliments, ce qui devrait changer prochainement.

Le contrôle de la consommation de sucre par les enfants revient aux parents, et non pas au gouvernement. Comme le disait Stéphane Laporte dans sa chronique de La Presse 3, il ne faut pas gaver les enfants de tablettes de chocolat et de boisson gazeuse au quotidien; ça reste une exception et non pas la norme. Pour doser la consommation de sucré chez les enfants, il y a les parents. Toutefois, des mesures incitatives de nature environnementale et réglementaire peuvent aider les parents et les enfants à prendre plus facilement des décisions informées et éclairées.

Référence(s)

1 Lustig R.H., Schmidt L.A. and Brindis C.D., Public health: the toxic truth about sugar, Nature, 482: 27–9, publication accélérée en ligne 1er février 2012, doi:10.1038/482027a.
2 Les boissons énergisantes et le sport, Énoncé de position, Association québécoise des médecins du sport. 25 novembre 2010.
3 Bonbons pas bon, Stéphane Laporte, La Presse, 6 février 2012.
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Paul Boisvert, PhD, docteur en kinésiologie
Coach Minceur en perte de poids santé
Expert-analyste sur l’obésité, la saine alimentation et l’activité physique
http://coachpoidssante.ca
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