Conseils pratiques pour profiter du temps des fêtes sans engraisser

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Conseils pratiques pour profiter du temps des fêtes sans engraisser

Par Paul Boisvert
Le temps des fêtes est une période faste en repas copieux de toutes sortes. C’est tout un défi de résister aux excès pour quiconque cherche à bien manger et à surveiller son poids. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux gérer les festivités de fin d’année sans trop de conséquences sur votre poids corporel.

Le temps des fêtes, de par sa connotation familiale et culturelle, crée un environnement alimentaire fait d’occasions gustatives et savoureuses difficiles à éviter: chocolats fourrés, pâtisseries maison, tartes diverses, pâtés à la viande, patates pilées, sauces généreuses, canapés, fritures etc.; tout cela dans une atmosphère propice à la consommation: musique, plats colorés, lumière tamisée, bols de nourriture posés ici et là, prêt-à-servir… Ce n’est tout de même pas une raison pour vous priver des petits plaisirs de cette période de réjouissances. Les quelques stratégies qui suivent vous aideront à mieux gérer les envies sans culpabiliser. C’est une question de compromis.

Stratégie pour résister à la tentation
Comment résister à la tentation quand on vous offre des plateaux de hors-d’œuvre appétissants pour l’œil et le palais? Plutôt que de vous servir chaque fois que le plateau passe, ne goûtez qu’une seule fois à chacune des variétés. Puis faites votre choix. Et resservez-vous une seconde fois de votre canapé préféré…  en essayant de ne pas choisir le plus calorique tel que la mini quiche. Il n’y a aucune limite aux crudités de légumes, mais méfiez-vous des trempettes. Trempez-y vos légumes plutôt que de vous servir du légume comme cuiller! Choisissez aussi les moins riches, préparées par exemple à base de yogourt.

Mangez avec modération
Fixez-vous des limites raisonnables. Cela ne veut pas dire de vous priver de la tourtière de belle-maman ou du ragoût de pattes de votre sœur… Il s’agit de déguster un peu de tout, mais en portions raisonnables, suffisamment pour ne pas accepter une seconde assiette. À moins que vous demandiez qu’on vous serve de petites assiettées. Et faites une bonne place aux légumes: ils vous rassasieront sans apporter trop de calories! Le principe est le suivant: mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié –et non pas gavé.

Buvez avec modération
Le choix des consommations influence grandement la quantité totale d’énergie ingérée durant une soirée.  Il est préférable de choisir un alcool sur glace ou un verre de vin plutôt que des apéritifs sucrés et caloriques qui ouvrent l’appétit. Si vous choisissez une boisson gazeuse, demandez la version diète. Il est tentant d’abuser de l’alcool. Pour y résister, je vous conseille de prendre un verre d’eau pétillante aromatisée au citron ou à l’orange ou un soda diète au début de la soirée. Puis, durant la soirée, alternez alcool et eau en quantité égale, en sirotant vos consommations lentement. Vous éviterez ainsi de vous déshydrater, et préviendrez la gueule de bois du lendemain.

Prenez votre temps
En mangeant lentement, vous apprécierez mieux la nourriture et en prendrez moins. Il faut environ 20 minutes après avoir mangé pour se sentir rassasié. Si vous dévorez à toute vitesse, vous accumulerez inutilement les calories. Que vous mangiez de la poitrine de dinde bien juteuse ou une tranche de bûche de Noël, prenez le temps de savourer chacune de vos bouchées.

Ne sautez pas de repas
C’est tentant de sauter un repas quand on sait qu’on va grignoter toute la soirée. C’est une chose qu’il faut éviter, sinon votre organisme surcompensera au repas suivant. À défaut de quoi vous ferez inévitablement des excès en soirée. N’oubliez pas par exemple de prendre un déjeuner chaque matin. Il est préférable de prendre une collation ou un petit repas de 3 à 5 heures avant la réception, de manière à ne pas arriver affamé à la fête et ainsi perdre le contrôle sur la nourriture qui vous est offerte.

Trouvez du temps pour votre entraînement
La période des fêtes chambarde votre routine habituelle. Les horaires de gymnase ou de piscine doivent être repensés en fonction des déplacements, des rencontres familiales et des congés fériés. D’autre part, c’est une période propice à l’activité physique, car vous avez plus de disponibilité. En plus de vous permettre de brûler les calories accumulées la veille, vous gérerez plus facilement le stress subi lors de cette période intense de l’année. Profitez-en pour faire des activités dehors que vous ne faites pas régulièrement comme la marche, la raquette, les glissades, le patinage, le ski alpin ou le ski de randonnée, avec des amis ou des membres de votre famille. Faites-en donc une priorité à votre agenda.

Équilibrez le poids sur une semaine
Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même si vous faites des excès à l’occasion. Quand la nourriture est disponible en abondance et que l’esprit est à la fête, il n’est pas réaliste de chercher à respecter son régime à la lettre. Le temps des fêtes est une période de réjouissances et il ne faut pas se priver des plaisirs d’exception. Essayez plutôt de maintenir votre poids plutôt que d’en perdre. Il est possible ainsi d’alterner entre deux jours de festivités par deux jours de régime amaigrissant.  Les gens prennent de toute façon environ 1 livre (0,5 kg) en moyenne durant la période de Noël. Il sera donc relativement facile de reprendre le contrôle de votre poids en vous accordant une semaine de régime au début janvier.

Joyeuses Fetes,

Paul Boisvert, PhD
Votre coach minceur dévoué

Sources:
Plaisirs santé 
Extenso 

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Nouvelles en recherche et prevention sur l’obesite: 7 septembre 2011

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par Paul Boisvert, PhD, PEC (CSPE), kinesiologue (FKQ)
Docteur en sciences de l’activité physique (PhD), Kinésiologue, Expert-analyste sur l’obésité, la nutrition et l’activité physique
Coordonnateur de la Chaire de recherche sur l’obésité de l’Université Laval
www.paulboisvert.qc.ca
Archive: Nouvelles en recherche et prevention sur l’obesite:  22 août 2011:

 Épidémiologie                                                   

Les Canadiens sous-estiment leur poids, surestiment leur taille et évaluent difficilement ces données chez leurs enfants 17 août


 Étiologie – Déterminants                                
Reportage : Obésité et graisse brune | Découverte | Radio-Canada.ca Janvier 2010
La maigreur peut être d’origine génétique  6 Sept
la duplication d’une région du chromosome 16 entraine une grande maigreur chez les personnes porteuses de cette mutation génétique
 Complications                                                  
Consommer des aliments à l’effet hypolipémiant permet de diminuer de 13% à  14% le LDL-cholestérol  30 août
Ces aliments aux effets hypocholestérolémiants reconnus, validés par la FDA, incluent les stérols de plantes (margarine enrichie), les fibres visqueuses (psyllium, avoine…), les protéines de soja, les noix, les pois, les fayots et les lentilles.

 Traitement – Prise en charge – Témoignages
Après la chirurgie bariatrique: « Le premier jour de ma nouvelle vie » 7 Sept
témoignage de Jean Brouillard
Détournement de l’anti-épileptique topamax (topiramate) pour la perte de poids: mise en garde de l’Afssaps 26 août
Ce médicament, indique l’agence, ne fait l’objet d’aucune évaluation de son efficacité et de sa sécurité d’emploi pour la perte de poids. Les effets indésirables sont nombreux et, pour beaucoup, de fréquence élevée. Parmi ces effets graves, les risques au niveau rénal, oculaire ou métabolique.

 Prévention – PolitiquE
                                         
Bulletin national d’information Investir pour l’avenir    6 Sept
Obésité, environnements favorables, Québec en forme, Actions communautaires, la caravane du goût, recommandations d’action pour la promotion de saines habitudes de vie 
Restauration rapide près des écoles : Les municipalités peuvent intervenir  24 août
guide d’une trentaine de pages qui explique aux municipalités les différents moyens d’action à leur disposition pour éloigner ces commerces des écoles
AFP: Le gouvernement francais va taxer les sodas, colère des producteurs  24 août
Le gouvernement a décidé de taxer pour la première fois les sodas, une mesure surprise annoncée dans le cadre du plan d’austérité dans le but de lutter contre l’obésité, et qui a provoqué la colère immédiate du secteur. La taxe prendra la forme d’une « accise spécifique sur les boissons sucrées dont le taux sera aligné sur celui du vin ». Selon l’Ania, elle devrait atteindre environ 4,3 euros l’hectolitre.
Une redevance sur les boissons gazeuses et énergisantes pour améliorer l’offre alimentaire dans les écoles réclamée au premier ministre du Québec
CQPP 31 août
La Coalition poids réclame une taxe sur les boissons gazeuses et énergisantes  Radio-Canada  31 août

 
Enfants                                                            
Les ados doivent-ils faire leurs lunchs? | Marie Allard   4 sept
A l’école secondaire De Rochebelle de Québec en 2011, seules 36% contenaient un produit laitier. Un fruit? À peine 40%. Mais 64% des dîners répondaient aux deux critères de base: contenir une portion de légumes et des aliments provenant de trois groupes alimentaires différents.

 Nutrition – Régimes                                        
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Quel est le meilleur régime pour maigrir ? 29 août Selon les chercheurs danois, le meilleur régime pour maigrir puis pour garder le poids corporel optimal est un régime alimentaire : riche en protéines, à Index Glycémique (IG) faible, qui inclut des viandes maigres, des poissons, des oeufs, des haricots, des noix, des produits laitiers allégés en matières grasses, des grains entiers, des fruits et légumes frais, qui fait consommer moins d’aliments contenant des glucides raffinés (riz blanc, pain blanc, etc.).
Impact de la diète méditerranéenne sur la santé de vos artères Aout

 Activité physique – Sédentarité                     
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 Comportement – Consommation –Psychologie
Les repas sans chicane, surtout entre parents et enfants, sont associés à plus de calories chez les petits: La Presse Marie Allard 26 août Les enfants qui mangent dans un milieu serein sont 2,5 fois plus susceptibles d’absorber une grande quantité d’énergie que ceux qui sont souvent ou toujours exposés aux conflits à table. Et ce, peu importe leur degré d’activité physique, le fait qu’ils mangent devant la télévision, le degré d’instruction de leur mère ou le poids de leurs parents.  Il semble que les enfants se lèvent de table très vite quand il y a de la chicane
Le début et la fin d’une vie de couple propices à la prise de poids | PsychoMédia 22 août
Mais le risque d’une prise de poids importante est plus important pour les femmes au début de la vie commune et pour les hommes après une séparation.

Maigrir: 5 conseils d’experts pour contrôler l’impulsivité et l’addiction à la nourriture | PsychoMédia 28 août

 
Industrie – Marketing                                
McDo condamné pour l obésité d un employé au Brésil – News 23 août
Un goûteur au service de la multinationale a pris 30 kilos en douze ans. Il a obtenu de la justice 50’000 dollars de dédommagements.
Virage santé dans l’alimentaire de l’industrie agro-alimentaire au Québec: charte d’engagement Melior  3sept
S’engager publiquement à réduire la teneur en gras, en sel et en sucre des aliments qu’on achète tous les jours, pour faire taire les critiques. C’est ce que fera cet automne l’industrie agroalimentaire du Québec, en adhérant au nouveau programme Melior

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Paul Boisvert, PhD, docteur en kinésiologie
Coach Minceur en perte de poids santé
Expert-analyste sur l’obésité, la saine alimentation et l’activité physique
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Revue de Presse sur la nutrition: juillet-août 2011

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Revue de Presse sur la nutrition: juillet-août 2011
Prévention – Santé

Education-Regime-Comportement
Donner l’exemple ou pas? Fast food occasionnel 1x par semaine ok?: Michelle Obama inconséquente en public 16 juillet
Pour reconnaître votre faim, voici trois conseils pratiques de @nadeaunutrition sur Visez Santé 13 juillet
Diète spéciale : hypertension. Comment prévenir et contrôler sa pression par l’alimentation  26 juillet
Dossier : Pourquoi mangeons-nous trop?  18 août
Environnement alimentaire -Politique
Stevia autorisé en Europe: teneur permise dans les aliments et boissons : 19 juillet
Le déclin d’une gastronomie en France par Josée Blanchette 10 août
Marketing, Industrie
Campbell’s remet du sel dans sa soupe 14 juillet
 
Note : il se peut que certains des hyperliens internet ne soient plus fonctionnels quelques semaines après avoir été mis en ligne-
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« La vie, c’est comme aller à bicyclette, pour rester en équilibre, il faut constamment avancer vers l’avant ».  A Einstein
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Paul Boisvert, PhD, docteur en kinésiologie
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Expert-analyste sur l’obésité, la saine alimentation et l’activité physique
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