CAPSULE ALIMENTATION SANTÉ: Les graines et les noix (video 1)

CAPSULE ALIMENTATION SANTÉ: Les graines et les noix

Je divise les graines en 3 catégories: 1) les petites graines (chia, lin, chanvre, germe de blé) au déjeuner avec le yogourt ou dans les céréales 2) les graines de grosseur moyenne (citrouille, tournesol, édamame (soya), sésame) en collation grignotine et 3) les noix mélangées (amandes, noix de grenoble, noix de cajous, noix du brésil, pacane, etc..) pour les grosses collations en soirée en se limitant à 15g (100 cal) ou à 30 g (200 cal)

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1) Les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et le germe de blé

C’est un complément alimentaire intéressant du point de vue nutritionnel et peu calorique. Teneur élevée en protéines, fibres, omega-3, phytoestrogènes.

Graines de chia. Le chia est une graine ancienne plus stable et plus douce que le lin. Elles sont riches en fibres solubles et insolubles (5g par portion de 12g ou 2 c tab), la meilleure source d’omega-3 (de bons acides gras polyinsaturés), une excellente source de magnésium, et particulièrement de sélénium, et une source de fer, de zinc et de calcium.

C’est aussi une source de protéines (5g pour une portion de 25g) presque complète avec 10 acides aminés essentiels. Il est recommandé de moudre le grain ou de le tremper pour faciliter son assimilation. La capacité d’absorption en eau est équivalente à 14 fois son volume, soit davantage que le psyllium.

Astuce: saupoudrez sur sur les salades, les fruits coupés, les céréales, les smoothies, le yogourt, le fromage cottage, les soupes.

Graines de lin moulues. La graine de lin est une excellente source de fibres alimentaires et de lignanes. Les fibres solubles de la graine de lin font d’elle un bon remède contre la constipation et l’hypercholestérolémie (cholestérol sanguin élevé). Les lignanes sont un groupe de composés phytoestrogènes ayant une structure moléculaire semblable à l’hormone œstrogène. Plusieurs études expérimentales ont démontré les bienfaits des lignanes de la graine de lin dans la lutte contre le cancer (prostate et sein).

Toutefois, elle ne peut être considérée comme une source importante de gras oméga-3 (acide alpha-linolenic ou ALA). Contrairement à ce qu’on observe avec les gras oméga-3 à longue chaîne présents dans certains poissons, ceux de la graine de lin n’influencent pas vraiment nos taux sanguins de EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) reconnus pour leurs bienfaits importants pour la santé.

Astuce : il faut les moudre légèrement au besoin, sinon les conserver au frigo 2 semaines par la suite.
Astuce: les ajouter au yogourt, céréales, shake, salades

2) Les graines de tournesol, de citrouille, de soya (édamame), de sésame

Les graines de tournesol sont des noix qui servent de collation santé. Une portion de 30g, soit l’équivalent d’une poignée, est une source intéressante de protéines (7g) pour 170 calories et une source de fibres (3g) suffisant pour soutenir l’organisme jusqu’au prochain repas. Sa teneur en sodium est modérée avec 160 mg; il est donc préférable de choisir la version sans sel. Ces graines sont aussi une excellente source de fer et une source de calcium.

Graines de citrouilles. Avec 8g protéines pour 180 calories, une portion de 30 g de graines de citrouille constitue une collation santé intéressante. Seul hic: 3g de gras saturés.

Fèves édamames. Les fèves edamame contiennent plus de protéines que les autres types de légumineuses. Ces protéines sont de haute qualité, plus complètes que celles des légumineuses en général.

Valeur nutritive: En plus de leur teneur en protéines, les fèves edamame sont une excellente source de phosphore, minéral qui joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé osseuse. Elles sont aussi riches en fer et en magnésium d’origine végétale, ce qui en fait un excellent choix pour les adeptes de l’alimentation végétarienne. Par-dessus tout, c’est leur contenu en phytoestrogènes qui en fait un superaliment. De tous les produits du soya (qu’on songe au tofu, au miso ou au tamari), c’est la fève fraîche qui en contient le plus. Les phytoestrogènes sont des composantes des plus intéressantes pour la santé globale, et notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

1/2 tasse (125 ml) de fèves bouillies contient 134 calories, 12 g de protéines, 4 g de fibres, 2,4 mg de fer et 150 mg de phosphore.

Comment la cuisiner: Pour un amuse-gueule original, simplement blanchir les fèves edamame avec leur cosse et les servir telles quelles après avoir ajouté une pincée de fleur de sel.

Quelques idées pour intégrer l’edamame au menu:

En grignotine avec un peu de fleur de sel
Ajoutées de l’edamame aux soupes minestrones et autres potages
En légume d’accompagnement, sautées à la poêle avec un peu d’échalote et d’ail
Ajoutées de l’edamame aux sautés de légumes à l’asiatique
En garniture sur des salades de verdures ou ajoutées aux salades de couscous

3) QUIZ. qu’est-ce qui est préférable comme collation?
1) un mélange de noix de 30g
5g protéines, 2g fibres, 2.5g gras saturés 200 calories
Ou
2) un mélange de 30g de édamame, graines de citrouille, canneberges et amandes?
7g protéines, 4g fibres, 0.5g gras saturés 130 calories